Лента новостей

09:58
Откройте баночку домашней заготовки: почему нужно добавлять малосольные огурцы в фарш для котлет
09:56
Только не выбрасывайте: что делать с урожаем переросших кабачков
09:55
От этого зависит целостность ягод: как правильно замораживать вишню на зиму
09:54
Они легко обучаемы: какие породы собак являются самыми умными
09:53
В нем вреда больше, чем пользы: какой чай опасно пить
09:52
Спрячьте таблетки до следующего раза: какие народные методы помогут избавиться от изжоги
09:51
Будет настоящий конвейер: что нужно посадить возле помидоров, чтобы урожаю не было конца
09:50
Не ругайтесь и не отказывайте в помощи: 23 июня большой церковный праздник – народные приметы и запреты
09:49
Хитрость наших дедов: нужно ли обрывать цветки на кустах картошки и работает ли этот метод
13:31
Фундаментные блоки
09:00
Цитрус еще вас удивит: что можно приготовить из лимонной кожуры
08:59
Можно обойтись без огорода: как вырастить крупный чеснок на подоконнике
08:58
Лайфхак на все времена: какой аптечный препарат нужно добавить в стиральную машину во время стирки
08:58
Им нужна ваша помощь: как спасти комнатные растения от летней жары
08:57
Красивые "злодеи": какие комнатные растения способны вызвать головную боль
08:56
Необычно и яично: какие секреты приготовления яичницы помогут сделать блюдо вкусным
08:55
Все плоды пропадут: что нельзя делать с помидорами, чтобы не лишиться урожая
08:55
Будете обсмактывать все косточки: какие специи сделают запеченную курицу необыкновенно вкусной
08:53
Отмените поездку и не ссорьтесь: 22 июня большой церковный праздник, что запрещено делать
08:53
Сбудется все, о чем мечтали много лет: судьба готовит сюрпризы для трех знаков Зодиака
21:58
От этого зависит вкус и цвет блюда: как правильно подготовить свеклу для борща
21:57
Не обязательно при этом находиться в самолете: для чего нужен "режим полета" в смартфоне
21:56
Когда под рукой нет фарша и мяса: как приготовить вкусные картофельные котлеты
21:55
У вас получится стимулировать растение: чем нужно полить орхидею, чтобы она начала цвести
21:54
Дополнительные добавки не нужны: в каких продуктах содержится много натурального коллагена
21:52
Не придется добавлять сахар: какие натуральные удобрения сделают вашу клубнику сладкой
21:51
Это лето станет для них лучшим в жизни: четыре знака Зодиака, которых ждут положительные изменения
21:49
Хранилась на дне океана: ученые нашли летопись Земли за 120 миллионов лет
21:48
Весь погреб будет в консервации: чем подкормить огурцы в июне, чтобы они выросли хрустящими и с пупырышками
21:47
Спасут от ряда болезней: 5 продуктов, которые улучшат работу щитовидки
18:37
Как правильно ухаживать за розами в жару, чтобы они не засохли и не сбросили листья: важные советы
18:36
Кожа будет бархатной и чистой: дерматолог рассказал, как нужно правильно умываться
18:34
Как избавиться от тли на грядках всего за один день: секрет советских дачников, о котором вы не знали
18:32
Этот метод работает всегда: как избавиться от плохого запаха в квартире
18:31
Урожай на грядках вас точно удивит: как из старой картошки приготовить "волшебное" удобрение
18:30
Не придется возиться с тестом: как приготовить вкусную пиццу из картошки
18:29
Обучите этому детей: как выбрать качественное мороженое в магазине
18:27
Придется кое-что докупить: как правильно жарить любой продукт, чтобы он не пригорал к сковороде
18:27
Источник кофеина или проблем: вся правда о чае и особенности его потребления
18:24
Такие мясистые помидоры станут вашей гордостью: как правильно опрыскивать томаты в июне и в июле
17:28
Не стоит ими злоупотреблять: продукты, которые убивают наши почки
17:24
Помогите овощам стать вкуснее: чем нужно подкормить огурцы в июне
17:23
И растет почти в каждом дворе: в чем польза шелковицы и какие болезни она может вылечить
17:22
Лето в самом разгаре: как правильно загорать, чтобы не навредить своему здоровью
17:21
Вокруг предлагают массу подделок: как выбрать качественное и вкусное сало
Все новости

Архив публикаций

«    Июнь 2024    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это три упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. В данном спорте рассматривается общая сумма поднятых весов со всех вышеприведенных упражнений. Например, атлет жмет 100 кг, тянет 150 кг и приседает 150 кг, значит, его сумма в троебории – 400 кг. Такой подход более чем лояльный: из-за генетических особенностей какой-то спортсмен пауэрлифтинга может жать 20 кг, а тянуть и приседать по 100 кг. В результате на соревнованиях он/она займет первое место и получит карточку в кандидаты мастера спорта.

  • На практике силовые показатели в жиме растут немного медленнее, чем в становой и приседе, так что не следует огорчаться.

Мы будем рассматривать увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге с точки зрения общей суммы троебория, а не отдельно взятого упражнения. Организм не знает, что такое становая или подъем на бицепс, а просто ощущает нагрузку на центральную нервную систему, после которой нужен определенный период восстановления.

Пауэрлифтинг – спорт для практичных людей

Работа до отказа или до изнеможения – это культуризм, где основная задача набрать как можно больше веса за счет мышечной массы. Атлеты троебория развивают адаптивные физические способности организма. Рассмотрим небольшой пример:

  • Допустим, у вас есть рюкзак весом 5 кг, масса вашего тела составляет 100 кг, то есть вес 5 кг для человека с любым уровнем подготовленности при весе 100 кг крайне легкий. В первые секунды, когда рюкзак окажется на плечах, вес ощущается, однако через 5-10 минут вы забудете про него – организм адаптировался к нагрузке. Если на следующий день вы возьмете 7.5 кг, разница будет незаметной. и, проносив такой вес 20 минут, вы перестанете его ощущать. Планомерное увеличение нагрузки на организм развивает адаптивные способности. Но, если взять сразу вес 90 кг, не факт, что плечи выдержат хотя бы минуту.

Как это применить в пауэрлифтинге? Например, вы можете потянуть штангу 100 кг на один раз, значит, ваш один полный максимум (1МП) – 100 кг. Из примера выше понятно, что работать с весами 90% от 1ПМ нет смысла. Также нет смысла работать с весами 5-30% от одного 1МП, поскольку нагрузка слишком мала. В пауэрлифтинге нормой считается работа с весами 35-80% от 1МП. Чем больше процент, тем меньше количество повторений и подходов, и наоборот.

Конкретные примеры (имеется в виду для любого упражнения из троебория за одну тренировку):

  • 35% – 2-4 подхода по 20 раз
  • 35-45% – 4 подхода – 14 раз
  • 45-60% – 6 подходов – 8 раз
  • 61-75% – 4 подхода – 5-6
  • 76-80% – 4 подхода – 2-4 раза

Предварительное утомление в пауэрлифтинге

Работать с одним весом за тренировку нет смысла – нужно брать минимум два, а может и три веса (процент от 1ПМ). Примеры процентовок (процент : подходы : повторения):

  • 35% : 2 : 20
  • 50% : 2 : 10
  • 60% : 2 : 8

Программа подбирается индивидуально, но если понять основные принципы, тренировочный план легко можно сделать самому.

Спортивное питание

Спортивное питание для пауэрлифтинга – не столь важная вещь, но кое-какие препараты можно купить:

  • Креатин – на силу, силовую выносливость
  • Витамины – восстановление
  • Протеин – набор сухой мышечной массы
  • Гейнер – набор общей массы

Спортивное питание рекомендовано покупать не раньше, чем через четыре месяца систематических тренировок в тренажерном зале. Но прежде всего лучше проконсультироваться со своим тренером или знающим человеком. Возможно, именно вам спортивное питание не так уж нужно, чего не скажешь про других людей. Тот же креатин находится в селедке, а витамины – в овощах. Однако придется съедать большие объемы пищи, чтобы получать ощутимый эффект от конкретного элемента, в ней содержащегося. Покупать спортивное питание актуально в том случае, когда вы недополучаете всех нутриентов из пищи.


Добавьте комментарий

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Вверх