Лента новостей

13:02
Полезные советы по выбору светодиодных светильников для офиса
12:48
Украинцам, желающим взять кредит, сообщили плохую новость
09:49
Что странного сделал Зеленский за 30 дней президентства
09:46
Возвращение России в ПАСЕ: Украине пора перестроиться
09:40
Пенсионный вопрос: Хватит ли в бюджете средств до конца года
09:35
10 национальных катастроф современной Украины
09:23
Политолог: Зеленский превратился в Порошенко и уже успел наломать дров
18:52
Почти половина украинцев согласна на автономию для Донбасса
18:47
Пенопласт – отличный материал для утепления помещения
17:49
Половина граждан Украины хочет, чтоб Зеленский пошел на прямые переговоры с ЛДНР
17:34
Л-ДНР не могут самостоятельно зарабатывать средства на свое существование, – эксперт
17:31
Какие возможности предоставляет торговая площадка OpTov
13:57
Преимущества авторских тортов на заказ
13:45
Донетчина: в судебном порядке возвращено государству почти 33 млн гривен
10:12
В ДНР огромные проблемы с зп медикам
09:58
Где выгоднее купить детскую одежду оптом? 5 советов, которые помогут выбрать лучшего поставщика
09:53
Как восстановить право собственности на недвижимость в ОРДЛО
09:42
Украина запустила новые переговоры с МВФ: что на кону
09:20
Кабмин порадует украинских пенсионеров повышением пенсии с 1 июля
09:18
Украинская делегация готовится покинуть ПАСЕ
09:15
Во сколько России обходятся Л-ДНР и насколько еще хватит: Мнения экспертов
09:06
Как сделать процедуру перманентного татуажа максимально комфортной
20:09
Женский аромат Emporio Armani Because It’s You от Giorgio Armani
15:20
«Не получилось, не фартануло»: чем закончилось европейское турне Зеленского
14:59
Пенсии неконтролируемым: Правительство, как и прежде, не готово…
14:34
Как искать палатки для похода?
14:27
Кубок Париматч Премьер 2019
14:24
Горящие туры в Шри-Ланку из Киева
10:50
Что делать, если мирные переговоры по Донбассу зашли в тупик
10:47
ДТЭК Донецкие электросети вернул 6,5 млн грн ошибочно оплаченных жителями и предприятиями региона
10:45
Внешнеполитическая калька Зеленского. Плагиат или стратегия?
10:42
Военный эксперт предсказал, что вскоре произойдет между Украиной и РФ
10:37
Встреча с Зеленским: у Путина «поковырялись» в графике и сделали заявление
10:36
«Внешторгсервис» "кинул" железнодорожников ДНР и ЛНР на зарплату
10:32
Почему Европу уже трясет от Украины
10:27
Украинский олигарх получил контроль над вертикалью ДНР
10:24
Украинцев старше сорока лет больше не берут на работу
10:21
В ДНР хотят закрыть пункт пропуска в Украину
10:13
Золотое кольцо – символ любви и верности!
09:43
«Роттердам+» умер. Да здравствует «ЗЕленый тариф»!
18:42
Донецкая таможня ГФС: объем экспорта продовольственных товаров и сельхозпродукции увеличился на 62,5 млн долл. США
18:40
Почему стоит подумать о покупке очистителя воздуха
18:37
Лайф спорт онлайн на надежной платформе
17:32
Ад донбасских пунктов пропуска: Эксперты пояснили – реально ли решить проблему
17:27
«Водоснабжение в Константиновке может быть восстановлено уже в ближайшее время», - Александр Куц
Все новости

Архив публикаций

«    Июнь 2019    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

Увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это три упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. В данном спорте рассматривается общая сумма поднятых весов со всех вышеприведенных упражнений. Например, атлет жмет 100 кг, тянет 150 кг и приседает 150 кг, значит, его сумма в троебории – 400 кг. Такой подход более чем лояльный: из-за генетических особенностей какой-то спортсмен пауэрлифтинга может жать 20 кг, а тянуть и приседать по 100 кг. В результате на соревнованиях он/она займет первое место и получит карточку в кандидаты мастера спорта.

  • На практике силовые показатели в жиме растут немного медленнее, чем в становой и приседе, так что не следует огорчаться.

Мы будем рассматривать увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге с точки зрения общей суммы троебория, а не отдельно взятого упражнения. Организм не знает, что такое становая или подъем на бицепс, а просто ощущает нагрузку на центральную нервную систему, после которой нужен определенный период восстановления.

Пауэрлифтинг – спорт для практичных людей

Работа до отказа или до изнеможения – это культуризм, где основная задача набрать как можно больше веса за счет мышечной массы. Атлеты троебория развивают адаптивные физические способности организма. Рассмотрим небольшой пример:

  • Допустим, у вас есть рюкзак весом 5 кг, масса вашего тела составляет 100 кг, то есть вес 5 кг для человека с любым уровнем подготовленности при весе 100 кг крайне легкий. В первые секунды, когда рюкзак окажется на плечах, вес ощущается, однако через 5-10 минут вы забудете про него – организм адаптировался к нагрузке. Если на следующий день вы возьмете 7.5 кг, разница будет незаметной. и, проносив такой вес 20 минут, вы перестанете его ощущать. Планомерное увеличение нагрузки на организм развивает адаптивные способности. Но, если взять сразу вес 90 кг, не факт, что плечи выдержат хотя бы минуту.

Как это применить в пауэрлифтинге? Например, вы можете потянуть штангу 100 кг на один раз, значит, ваш один полный максимум (1МП) – 100 кг. Из примера выше понятно, что работать с весами 90% от 1ПМ нет смысла. Также нет смысла работать с весами 5-30% от одного 1МП, поскольку нагрузка слишком мала. В пауэрлифтинге нормой считается работа с весами 35-80% от 1МП. Чем больше процент, тем меньше количество повторений и подходов, и наоборот.

Конкретные примеры (имеется в виду для любого упражнения из троебория за одну тренировку):

  • 35% – 2-4 подхода по 20 раз
  • 35-45% – 4 подхода – 14 раз
  • 45-60% – 6 подходов – 8 раз
  • 61-75% – 4 подхода – 5-6
  • 76-80% – 4 подхода – 2-4 раза

Предварительное утомление в пауэрлифтинге

Работать с одним весом за тренировку нет смысла – нужно брать минимум два, а может и три веса (процент от 1ПМ). Примеры процентовок (процент : подходы : повторения):

  • 35% : 2 : 20
  • 50% : 2 : 10
  • 60% : 2 : 8

Программа подбирается индивидуально, но если понять основные принципы, тренировочный план легко можно сделать самому.

Спортивное питание

Спортивное питание для пауэрлифтинга – не столь важная вещь, но кое-какие препараты можно купить:

  • Креатин – на силу, силовую выносливость
  • Витамины – восстановление
  • Протеин – набор сухой мышечной массы
  • Гейнер – набор общей массы

Спортивное питание рекомендовано покупать не раньше, чем через четыре месяца систематических тренировок в тренажерном зале. Но прежде всего лучше проконсультироваться со своим тренером или знающим человеком. Возможно, именно вам спортивное питание не так уж нужно, чего не скажешь про других людей. Тот же креатин находится в селедке, а витамины – в овощах. Однако придется съедать большие объемы пищи, чтобы получать ощутимый эффект от конкретного элемента, в ней содержащегося. Покупать спортивное питание актуально в том случае, когда вы недополучаете всех нутриентов из пищи.



Похожие публикации

Добавьте комментарий


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Наверх

istanbul escort

istanbul escort