Лента новостей

09:02
Мало не покажется: Муженко рассказал, что будет, если армия РФ перейдет украинскую границу
08:59
Гривна поддалась доллару, но нанесла мощный удар по евро: какими будут курсы валют
22:15
В Донецк пришла война. Киевский район остался без воды
22:04
Какой самый эффективный способ повысить успеваемость школьника в 9 классе?
19:06
Павел Глоба назвал знаки зодиака, которые смогут резко разбогатеть уже в мае
19:03
Online-арест счетов должников: Все, что нужно знать
18:58
Штрафы до 17 тысяч гривен и лишение свободы: чем грозит антисемитизм в Украине
18:49
ЗНО в условиях карантина: стало известно, как абитуриенты будут проходить тестирование в 2021 году
18:27
Ковидные загадки ЛНР и ДНР
17:55
Путин-Байден: возможный формат сделки
17:42
Евросоюз открывает границы для украинских туристов: озвучены условия
17:40
В этом году Украина вообще не нуждается в траншах МВФ
17:36
Как можно быстро получить денежные средства в интернет-сервисе кредитования LoviLave
16:18
В ЛНР отменили все мероприятия посвященные Дню Победы
15:29
Россия запретила экспортировать гречку в Украину
15:26
"Коммуналка" по-новому: всех украинцев принудительно переведут на новые договора по ЖКУ, что станет с платежками
15:23
День святого Георгия Победоносца: чего лучше не делать 6 мая, чтобы не упустить удачу
15:20
Заставят отдавать часть зарплаты: украинцев готовят к пенсионной новации
14:58
В Донецке показали новую технику из РФ. Едет по главной улице
14:55
От летней жары до заморозков: синоптик озадачил прогнозом на май
14:39
О том, как россиянам жить запретили
14:18
Защитит от рака и замедлит старение: медики рассказали о пользе популярной каши
14:16
Обучение в школах с 1 сентября: в МОН рассказали, вернуться ли школьники за парты
13:51
Что предлагает интернет-магазин AquaTools
13:36
Никаких ограничений: "Укрзализныця" восстановила курсирование поездов по всей стране
13:33
Льготы на коммуналку сельским учителям, как оформить
13:32
Цены не снизятся: украинцам рассказали, что будет со стоимостью летних овощей и фруктов
13:30
Пенсия в 112 тыс. грн: в Украине нашли альтернативу ПФУ
13:22
Улучшился ли транспорт в ДНР после подорожания
13:18
Лучшие способы избавиться от шрамов от прыщей
11:34
Зеркальная дата 05.05: кому повезет и кто откроет в себе новые способности
11:10
В ДНР праздники продолжаются. Исследования на заболевание COVID-19 не проводятся
10:53
Осторожно, фальшивки: Нацбанк предупредил украинцев о распространении поддельных купюр, что нужно знать
10:47
Вода, газ и электричество: украинцам показали, как изменились тарифы на коммуналку
10:40
Хранить деньги в банке стало выгоднее. Названа причина
10:38
Праздники закончились: на Донбассе возобновились военные действия
10:36
Чем на самом деле вакцинируют жителей ДНР?
10:33
«Элегантная» методика невыплаты задолженностей по зарплатам в ЛНР
09:21
СМИ назвали возможную дату встречи Байдена и Путина
09:17
Сезон клещей стартовал: врач рассказала, как уберечься и что делать после укуса
09:04
В Украине резко упало число новых диагнозов COVID-19
08:57
Что можно делать 5 мая на огороде, все о праздниках, традициях и приметах этого дня
08:52
Украинцам назвали 5 причин, которые влияют на размер субсидии, формула расчета
08:43
Деньги будут падать с неба: названы знаки Зодиака, которым в мае привалит богатство
08:41
Дешевле не будет: эксперты рассказали, чего ждать от цены на газ летом
Все новости

Архив публикаций

«    Май 2021    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 

Увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это три упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. В данном спорте рассматривается общая сумма поднятых весов со всех вышеприведенных упражнений. Например, атлет жмет 100 кг, тянет 150 кг и приседает 150 кг, значит, его сумма в троебории – 400 кг. Такой подход более чем лояльный: из-за генетических особенностей какой-то спортсмен пауэрлифтинга может жать 20 кг, а тянуть и приседать по 100 кг. В результате на соревнованиях он/она займет первое место и получит карточку в кандидаты мастера спорта.

  • На практике силовые показатели в жиме растут немного медленнее, чем в становой и приседе, так что не следует огорчаться.

Мы будем рассматривать увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге с точки зрения общей суммы троебория, а не отдельно взятого упражнения. Организм не знает, что такое становая или подъем на бицепс, а просто ощущает нагрузку на центральную нервную систему, после которой нужен определенный период восстановления.

Пауэрлифтинг – спорт для практичных людей

Работа до отказа или до изнеможения – это культуризм, где основная задача набрать как можно больше веса за счет мышечной массы. Атлеты троебория развивают адаптивные физические способности организма. Рассмотрим небольшой пример:

  • Допустим, у вас есть рюкзак весом 5 кг, масса вашего тела составляет 100 кг, то есть вес 5 кг для человека с любым уровнем подготовленности при весе 100 кг крайне легкий. В первые секунды, когда рюкзак окажется на плечах, вес ощущается, однако через 5-10 минут вы забудете про него – организм адаптировался к нагрузке. Если на следующий день вы возьмете 7.5 кг, разница будет незаметной. и, проносив такой вес 20 минут, вы перестанете его ощущать. Планомерное увеличение нагрузки на организм развивает адаптивные способности. Но, если взять сразу вес 90 кг, не факт, что плечи выдержат хотя бы минуту.

Как это применить в пауэрлифтинге? Например, вы можете потянуть штангу 100 кг на один раз, значит, ваш один полный максимум (1МП) – 100 кг. Из примера выше понятно, что работать с весами 90% от 1ПМ нет смысла. Также нет смысла работать с весами 5-30% от одного 1МП, поскольку нагрузка слишком мала. В пауэрлифтинге нормой считается работа с весами 35-80% от 1МП. Чем больше процент, тем меньше количество повторений и подходов, и наоборот.

Конкретные примеры (имеется в виду для любого упражнения из троебория за одну тренировку):

  • 35% – 2-4 подхода по 20 раз
  • 35-45% – 4 подхода – 14 раз
  • 45-60% – 6 подходов – 8 раз
  • 61-75% – 4 подхода – 5-6
  • 76-80% – 4 подхода – 2-4 раза

Предварительное утомление в пауэрлифтинге

Работать с одним весом за тренировку нет смысла – нужно брать минимум два, а может и три веса (процент от 1ПМ). Примеры процентовок (процент : подходы : повторения):

  • 35% : 2 : 20
  • 50% : 2 : 10
  • 60% : 2 : 8

Программа подбирается индивидуально, но если понять основные принципы, тренировочный план легко можно сделать самому.

Спортивное питание

Спортивное питание для пауэрлифтинга – не столь важная вещь, но кое-какие препараты можно купить:

  • Креатин – на силу, силовую выносливость
  • Витамины – восстановление
  • Протеин – набор сухой мышечной массы
  • Гейнер – набор общей массы

Спортивное питание рекомендовано покупать не раньше, чем через четыре месяца систематических тренировок в тренажерном зале. Но прежде всего лучше проконсультироваться со своим тренером или знающим человеком. Возможно, именно вам спортивное питание не так уж нужно, чего не скажешь про других людей. Тот же креатин находится в селедке, а витамины – в овощах. Однако придется съедать большие объемы пищи, чтобы получать ощутимый эффект от конкретного элемента, в ней содержащегося. Покупать спортивное питание актуально в том случае, когда вы недополучаете всех нутриентов из пищи.

Культура, Общество


Добавьте комментарий


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Вверх