Лента новостей

13:21
ДТЭК Донецкие электросети поможет жителям области решить проблему ошибочно оплаченных средств
13:19
Несколько интересных фактов о бренде Котико ТМ
12:09
ТОП 6 туфель, которые обязательно должны быть у женщины
11:49
Столько стоит качественная мужская обувь в Украине
11:37
Сколько стоят продукты в Украине и в России
11:26
Повышение пенсий: Кому прибавят и на сколько этого хватит
11:21
За первый месяц декларационной кампании почти 800 жителей Донецкой области задекларировали прошлогодние доходы
21:20
Горящие туры в ОАЭ из Киева
17:54
Преимущества рекламы на воздушных шариках
16:04
Разновидности полимерных труб: характеристики и отличия
19:10
За долги по коммуналке у украинцев могут забрать квартиру: что известно
11:24
В 2018 году Украина одолжила 286 млрд.
11:21
Украина начнет забирать деньги у своих граждан
18:31
Как бизнес в ДНР делили
15:04
Украина вступает в марихуановый клуб?
14:59
"Власти" ДНР решили построить новый пункт пропуска в Украину
14:56
В Киеве обсудили восстановление экономики востока Украины
12:27
Наушники Xiaomi - какие выбрать?
11:22
Монетизация субсидий для пенсионеров: Что нужно знать
11:13
Более полмиллиарда гривен единого взноса уплатили в январе работодатели Донетчины
10:12
Как сейчас выглядит школа спортивной гимнастики в Макеевке
08:37
Киеву выгодна вялотекущая война на Донбассе
20:18
Урегулирование на Донбассе: время выйти из тупика
18:00
На Донбассе боевики обстреляли аварийную бригаду «ЛЭО»
17:51
Как ухаживать за рожковой кофеваркой
17:48
Каковы преимущества услуги "муж на час"?
17:34
Где купить качественный женский и мужской зонт
16:58
На Донбассе число погибших мирных жителей продолжает расти, – ООН
14:40
ДНР: бюджет есть, а нечего есть
14:09
В Сети рассказали правду о зарплатах на шахтах ДНР
12:43
"Минские соглашения" навязаны Украине силой
12:35
Тимошенко не оппозиционер, она – политический близнец Порошенко
12:31
Женская обувь на полную ногу — как выбрать
12:05
Роль освещения в дизайне магазина
11:56
Гройсман: Добыча газа в Украине провалена
11:53
Медицина в ДНР загибается
11:41
В Донецкой таможне ГФС 100% оформлений осуществлено в электронном виде
11:37
Ждет ли Украину скорая и большая война: С кем и почему?
11:09
Лицо «национализации»
10:37
Сорос о будущем Европы
18:02
Как выглядит КПВВ «Золотое» в Луганской области (фото)
17:28
Саакашвили: Победа Порошенко - конец Украины
17:25
Что будет с долгами по "коммуналке" в ДНР?
17:19
ИТ курсы программирования в Харькове от IT Cloud Academy
16:07
Микрозаймы на карту без проверок
Все новости

Архив публикаций

«    Февраль 2019    »
ПнВтСрЧтПтСбВс
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728 

Увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это три упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. В данном спорте рассматривается общая сумма поднятых весов со всех вышеприведенных упражнений. Например, атлет жмет 100 кг, тянет 150 кг и приседает 150 кг, значит, его сумма в троебории – 400 кг. Такой подход более чем лояльный: из-за генетических особенностей какой-то спортсмен пауэрлифтинга может жать 20 кг, а тянуть и приседать по 100 кг. В результате на соревнованиях он/она займет первое место и получит карточку в кандидаты мастера спорта.

  • На практике силовые показатели в жиме растут немного медленнее, чем в становой и приседе, так что не следует огорчаться.

Мы будем рассматривать увеличение силовых показателей в пауэрлифтинге с точки зрения общей суммы троебория, а не отдельно взятого упражнения. Организм не знает, что такое становая или подъем на бицепс, а просто ощущает нагрузку на центральную нервную систему, после которой нужен определенный период восстановления.

Пауэрлифтинг – спорт для практичных людей

Работа до отказа или до изнеможения – это культуризм, где основная задача набрать как можно больше веса за счет мышечной массы. Атлеты троебория развивают адаптивные физические способности организма. Рассмотрим небольшой пример:

  • Допустим, у вас есть рюкзак весом 5 кг, масса вашего тела составляет 100 кг, то есть вес 5 кг для человека с любым уровнем подготовленности при весе 100 кг крайне легкий. В первые секунды, когда рюкзак окажется на плечах, вес ощущается, однако через 5-10 минут вы забудете про него – организм адаптировался к нагрузке. Если на следующий день вы возьмете 7.5 кг, разница будет незаметной. и, проносив такой вес 20 минут, вы перестанете его ощущать. Планомерное увеличение нагрузки на организм развивает адаптивные способности. Но, если взять сразу вес 90 кг, не факт, что плечи выдержат хотя бы минуту.

Как это применить в пауэрлифтинге? Например, вы можете потянуть штангу 100 кг на один раз, значит, ваш один полный максимум (1МП) – 100 кг. Из примера выше понятно, что работать с весами 90% от 1ПМ нет смысла. Также нет смысла работать с весами 5-30% от одного 1МП, поскольку нагрузка слишком мала. В пауэрлифтинге нормой считается работа с весами 35-80% от 1МП. Чем больше процент, тем меньше количество повторений и подходов, и наоборот.

Конкретные примеры (имеется в виду для любого упражнения из троебория за одну тренировку):

  • 35% – 2-4 подхода по 20 раз
  • 35-45% – 4 подхода – 14 раз
  • 45-60% – 6 подходов – 8 раз
  • 61-75% – 4 подхода – 5-6
  • 76-80% – 4 подхода – 2-4 раза

Предварительное утомление в пауэрлифтинге

Работать с одним весом за тренировку нет смысла – нужно брать минимум два, а может и три веса (процент от 1ПМ). Примеры процентовок (процент : подходы : повторения):

  • 35% : 2 : 20
  • 50% : 2 : 10
  • 60% : 2 : 8

Программа подбирается индивидуально, но если понять основные принципы, тренировочный план легко можно сделать самому.

Спортивное питание

Спортивное питание для пауэрлифтинга – не столь важная вещь, но кое-какие препараты можно купить:

  • Креатин – на силу, силовую выносливость
  • Витамины – восстановление
  • Протеин – набор сухой мышечной массы
  • Гейнер – набор общей массы

Спортивное питание рекомендовано покупать не раньше, чем через четыре месяца систематических тренировок в тренажерном зале. Но прежде всего лучше проконсультироваться со своим тренером или знающим человеком. Возможно, именно вам спортивное питание не так уж нужно, чего не скажешь про других людей. Тот же креатин находится в селедке, а витамины – в овощах. Однако придется съедать большие объемы пищи, чтобы получать ощутимый эффект от конкретного элемента, в ней содержащегося. Покупать спортивное питание актуально в том случае, когда вы недополучаете всех нутриентов из пищи.



Похожие публикации

Добавьте комментарий

 
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Наверх